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Excursiones y alimentos
  Lic. Carolina Lairet

En este artículo revisaremos los aspectos más importantes a considerar en la alimentación durante las excursiones, marcando las diferencias entre la comida en la baja media y alta montaña.

El frío y la altura conllevan a una serie de previsiones que debemos tener para  disfrutar de nuestra excursión, evitando los males más temidos del montañismo: la deshidratación, el mal de altura y la hipotermia.

Iniciaremos con la hidratación. El 70% de nuestro cuerpo está compuesto por agua y electrolitos (sodio, cloro y potasio principalmente), necesarios para las funciones vitales del cuerpo. Cualquier actividad física, produce sudoración y pérdida de tales minerales con  riesgo a calambres y deshidratación. Al no consumir la cantidad suficiente de agua, nos sentiremos agotados mucho antes de lo que esperábamos y no valdrá el entrenamiento realizado. Por tanto les sugiero lo siguiente:

1. Planea en casa un esquema de hidratación: dónde llevar el agua y  pastillas purificantes calculando que debemos ingerir 120cc  (1/2 vaso) de agua cada 20 minutos. Podemos incluir bebidas energéticas en polvo, pero sin cafeína.

2. Tomar agua frecuentemente y antes de cualquier síntoma de deshidratación como puede ser la sed. Antes de salir a caminar es aconsejable beber el equivalente a 2 vasos de agua ó 500 cc.

3. Conocer los puntos de agua en el camino.

Recordemos que cuando caminamos en climas fríos, podemos pensar erróneamente que sudamos menos, pero no olvidemos que podemos generar hasta más calor que en los lugares cálidos, las horas de caminata y las capas de ropa que llevamos nos harán sudar sin darnos cuenta. Dicho esquema de hidratación es válido tanto para baja, media y sobre todo alta montaña. Un buen esquema de hidratación comienza en la ciudad, días antes de ir a la montaña.

Continuando con el mal de altura y su relación con la alimentación, debemos tomar en cuenta lo siguiente: todos los órganos del cuerpo necesitan oxigenarse bien para poder funcionar. Cuando hay poco oxígeno, el cuerpo lo ahorra para los órganos vitales como el corazón, pulmones y cerebro, en consecuencia, el intestino, y otros órganos bajan su actividad diaria y trabajan menos para ahorrar energía, de allí las nauseas, la indigestión y el dolor de cabeza en alta montaña. Para evitarlo debemos:

1. Comer despacio, en pequeñas cantidades y varias veces al día. Fraccionar las comidas en 5 a 6 tomas.

2. Para lograr cubrir las calorías necesarias con pocas cantidades, debemos llevar alimentos altos en grasa, sobre todo en la alta montaña: embutidos, quesos, chocolate, frutos secos y conservas de frutas entre otros.

En baja montaña, el apetito puede no variar, podremos llevar y comer casi como en casa, sobre todo si son pocos días. No obstante recordemos no exagerar con las cantidades, siempre requiere de una adaptación intestinal. Solemos considerar llevar mucha comida y muy calórica en las excursiones de baja montaña y de pocos días, pero  no es necesario; solo tendremos más peso. En media y alta montaña es mandatario el consumir pocas cantidades de alimentos, varias veces al día,  pero con alta densidad calórica. En la alta montaña, pueden ser de mayor utilidad las barras energéticas, con poco peso y facilidad de traslado aportan todos los nutrientes necesarios. Recordar siempre tomar líquido junto con las barras.

A medida que avanzamos y ascendemos nos encontraremos con mayor riesgo a  sufrir  hipotermia,  nuestro cuerpo intenta mantener el calor.

Si pudiésemos movernos más rápido generaríamos más calor, pero este puede no ser el caso en alturas de 3000, 4000 mts, ó más, por tanto, aumenta la necesidad de combustible, es decir, más alimento para generar  más calorías (calor) y combatir la altura y el frío, entonces ¿cómo nos alimentamos sin padecer de indigestión y recuperar el calor y la energía  necesaria?

Con menos oxígeno a tu cerebro y a tu estómago es de esperar la inapetencia, en especial los primeros dos días de aclimatación. Entonces debemos:

1. Comer menos cantidad de alimentos pero con mayor contenido calórico, de esta forma evitamos sentirnos tan llenos y nos alimentamos bien. Este es el caso de las grasas, por ejemplo, 1 bolsita de maní aporta 150 calorías, mientras que para obtener lo mismo con carbohidratos -como el pan- deberíamos comer 3 rebanadas.

2. Seleccionar en casa los alimentos de tu preferencia, puesto que cuando hay poco apetito es preferible comer lo que más nos gusta. En ocasiones llevamos montones de barras energéticas pero si no nos gustan regresarán intactas. Elabora el menú diario para evitar llevar exceso de comida, recordando siempre que el apetito baja en la montaña.

3. El 60% de los alimentos deben ser carbohidratos: pan, pasta, cereales, galletas, frutos secos, miel, puré de papas. El 30% grasas: maní, nueces, chocolate, aceitunas  y un 10% proteínas: queso, jamón, atún, leche, yogurt, carnes en general. Se estima un kilogramo (1 Kg.) de comida al día por persona.

4. Una vez seleccionado el menú, retira los alimentos de su empaque y colócalos en bolsas plásticas herméticas, son más livianas y fáciles de llevar.

5. Las meriendas deben realizarse cada 2 horas, se sugiere un puñado de maní más otro de pasas. No olvidemos que la hidratación es cada 20 minutos.

6. Cada organismo se comporta de manera diferente, por tanto hay quienes no pierden el apetito y desean comer igual que en casa. Recuerden que aunque logremos hacerlo, nuestro intestino no podrá digerirlo, sentiremos nauseas, vomitaremos y pasaremos una mala noche. Ya habrá tiempo al bajar para comer nuevamente en cantidades.

En conclusión la alimentación en la montaña es parte de la diversión y el disfrute del paseo, siempre y cuando planeemos con anterioridad un buen menú, y sobre todo fácil de preparar. No olvidemos que tener que cocinar cansados y con frío a menos de 0 °C  no es una tarea sencilla, por tanto con comidas prácticas y rápidas se facilita la preparación. Recuerden que a mayor altura el tiempo necesario para que el agua hierva es mayor.

Opciones de comidas

Desayunos:

Cereales con leche ó yogurt

Pan con queso

Barras de granola con yogurt

Frutas deshidratadas

Almuerzos:

Pan con queso ó embutidos (lomo, jamón, chorizo, entre otros)

Frutos secos

Cenas:

Es recomendable iniciar con algo caliente

Sopas instantáneas (fideos, pollo, carne, noodles)

Pasta o Risotto instantáneos con salsas diferentes

Puré de papas

Queso rallado

Postre:

1 chocolate

Meriendas:

Recordar siempre consumir carbohidratos (granola, frutas) y grasas (chocolate, nueces, maní)

Preparar pequeñas bolsas con una mezcla de frutas deshidratadas (orejones, manzanas, pasas) y frutos secos (nueces, maní, merey, almendras) ó chocolate.

Recuerden que la clave en la nutrición es la frecuencia y la moderación: comer varias veces, alimentos diversos y en pequeñas cantidades.

 

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