Los frutos secos o de cáscara son todas aquellas frutas cuya parte comestible posee en su composición natural menos del 50% de agua. Son frutos con una semilla cuya pared endurece al madurar. Presentan una alta densidad calórica debido a su contenido elevado de grasas insaturadas. Su consumo se ha incrementado últimamente debido a su potencial efecto protector sobre varios tipos de enfermedades.
Los frutos secos de mayor consumo son: maní o cacahuete, nuez, almendra, merey, pistacho, avellana, castaña y piñón.
MANÍ O CACAHUETE:
El maní es oriundo de América. Sin embargo, es en Asia donde su cultivo es mayor debido al uso del aceite. El maní se puede consumir crudo o tostado, como snack, en repostería, ensaladas, salsas, etc. En mercados lo podemos comprar a granel o empacado en bolsas o bandejas. 50g aportan: 276 Kcal, 13% de proteína, 25% de grasa. Gracias a su aporte de grasas monoinsaturadas, el maní aumenta la síntesis de colesterol bueno (HDL) y reduce la formación de colesterol malo (LDL), brindando beneficios saludables para mantener sano el sistema cardiovascular. Actúa también como antioxidante debido a su alto contenido en vitamina E y presenta cantidades significativas de vitaminas B1,B2, B3 y ácido fólico.
NUEZ:
La nuez es la semilla del árbol del nogal. Es nativa de la región mediterránea y actualmente su cultivo se ha extendido por las regiones templadas de todo el mundo. 50g aportan: 325 Kcal, 8% de proteína y 32% de grasa, principalmente polinsaturada lo cual es excelente para la disminución del colesterol sanguíneo. Es buena fuente de vitaminas B1, B2, B3 y B6, las cuales intervienen en el buen funcionamiento del cerebro, así como en la producción de glóbulos rojos en la sangre. En minerales destaca el fósforo, el potasio y el magnesio. Las nueces se pueden consumir como pasapalos, en ensaladas, postres y cuando se compran sin la cáscara, deben conservarse en frascos bien cerrados para evitar su rancidez.
ALMENDRA:
El almendro tiene su origen en las regiones montañosas de Asia central. En la actualidad, Estados Unidos y España son los países de mayor producción. La almendra es muy utilizada en la repostería como parte de mazapanes, turrones, tortas y galletas. También se consume en ensaladas o como snack. 50g aportan: 235 Kcal, 9% de proteína, 29% de grasa, predominando las grasas polinsaturadas. Es una fuente importante de vitaminas del complejo B y de minerales como zinc, fósforo, hierro, calcio y magnesio. Las almendras son beneficiosas para la disminución del colesterol, como antioxidantes, previenen cáncer de colon y ayudan al estreñimiento ya que poseen una cantidad significativa de fibra insoluble.
MEREY:
Su nombre original es Cajú, oriundo de Brasil. En Venezuela se le llama Merey y se cultiva en la zona oriental y sur del país. La semilla debe consumirse tostada pues cruda contiene un aceite tóxico llamado cardol, el cual es cáustico y ocasiona irritaciones al contacto con la piel. El merey se consume como snack o en repostería. 50g aportan: 225 Kcal, 9% de proteínas y 22% de grasas. El merey contiene una alta proporción de grasa monoinsaturada, ácido fólico, vitaminas B1, B2 y una cantidad significativa de magnesio, calcio y potasio que benefician al sistema nervioso. Es rico en proteínas, con gran cantidad de arginina y contiene esteroles vegetales que contribuyen a reducir la absorción de colesterol.
